Avere un lato B sodo e tonico è probabilmente il sogno di ogni donna.
Proprio per questo motivo, purtroppo, al giorno d’oggi si possono trovare diverse “soluzioni” per tonificare i glutei, che molto spesso, però, risultano fallimentari.
Una regola molto semplice per capire se quello che stai per comprare è efficace oppure no, chiediti: “Mi costa almeno un po’ di fatica da parte mia?”
Se la risposta è no, risparmia i tuoi soldi! Per ottenere risultati efficaci e duraturi e un lato B alto e tondo, infatti, c’è bisogno di un minimo impegno da parte tua.
È vero anche che, se corri veloce ma nella direzione sbagliata, i tuoi sacrifici non verranno mai ripagati. Ecco perché oltre al tuo impegno hai bisogno anche della giusta strategia!
In questo articolo faremo quindi chiarezza sui glutei, imparerai a conoscerli e scoprirai quali esercizi funzionano davvero per ottenere il lato B dei tuoi sogni!
Premessa importante: come la genetica influenza la forma dei tuoi glutei
Probabilmente l’hai notato già tu stessa che alcune donne hanno un lato B invidiabile, seppur non facciano molto per mantenere quella forma, mentre altre sono più sfortunate.
Questo dipende in prima linea dalla curva lombare e quindi dalla postura.
Una lordosi accentuata porta automaticamente il bacino in antiversione (ruotato avanti) e l’effetto sarà quello di glutei alti e sporgenti. Un po’ quello che accade quando indossi i tacchi.
Una curva lombare appiattita, al contrario, porta il bacino in retroversione (ruotato indietro) con il conseguente effetto di “culo piatto”.
Ovviamente la genetica non si può scegliere né modificare; quello che puoi fare, però, se appartieni alla seconda categoria, è lavorare sulla mobilità del bacino e migliorare la tua lordosi.
A tal scopo, un esercizio molto efficace è quello del gatto, che puoi fare tranquillamente anche tutti i giorni.
Glutei: anatomia del muscolo più forte del corpo
Fatta questa breve ma importante premessa, iniziamo ora a conoscere i glutei più a fondo. Devi sapere che i glutei non sono un muscolo unico, ma l’insieme di ben tre muscoli che vanno a dare quella forma tonda e armonica al tuo lato B.
Scopriamoli più nel dettaglio.
Grande Gluteo
Come già suggerisce il nome, il grande gluteo è il più grande dei tre muscoli che compongono i glutei ed è il responsabile della forma tonda e alta del lato B.
Devi sapere che il grande gluteo è il muscolo più forte di tutto il corpo!
Ebbene sì, oltre a dare una forma piacevole al tuo lato B, il grande gluteo è infatti coinvolto in moltissimi movimenti ed è responsabile di una corretta postura.
Quando cammini, fai le scale o ti alzi dalla sedia, il grande gluteo viene attivato e permette di spostare l’intero peso del tuo corpo.
Da un punto di vista biomeccanico possiamo dire che il grande gluteo è un estensore dell’anca; saperlo è fondamentale poi per analizzare gli esercizi più efficaci per allenarlo.
Medio Gluteo
Posizionato sotto al grande gluteo troviamo poi il medio gluteo, responsabile soprattutto della stabilità del bacino.
Il medio gluteo viene stimolato tutte quelle volte che sei in appoggio su una sola gamba e devi mantenere l’equilibrio. Quando cammini e corri, ma anche quando ti alleni e svolgi esercizi monopodalici (su un solo piede) il medio gluteo viene attivato e permette al bacino di non cadere.
Da un punto di vista biomeccanico il medio gluteo è principalmente un abduttore dell’anca, permette la rotazione sia interna che esterna dell’anca, ma anche la sua flessione ed estensione.
Piccolo Gluteo
Il piccolo gluteo è il muscolo che si trova più in profondità e, come suggerisce già il nome, il più piccolo dei tre muscoli dei glutei. Interviene negli stessi movimenti del medio gluteo, ma svolge meno compiti rispetto a quest’ultimo.
Da un punto di vista biomeccanico, infatti, anche il piccolo gluteo è un abduttore dell’anca, ma permette la sua rotazione solamente interna e la sua flessione.
Dopo questa breve spiegazione anatomica e biomeccanica, fondamentale per conoscere i glutei e i loro movimenti, passiamo ora alla pratica!
I migliori esercizi per glutei sodi e tonici
Per tonificare i glutei a 360 gradi e dar loro una forma armonica e tonda è necessario andare a colpire tutti e tre i muscoli che li compongono. Essendo il grande gluteo il muscolo più forte di tutto il corpo, gli esercizi con un focus maggiore su questo muscolo devono essere svolti con una qualche resistenza, al fine di stimolarli a dovere.
Sebbene cammini e fai le scale regolarmente, infatti, ti sarai accorta che questi movimenti non sono sufficienti per ottenere un lato B pieno e sodo.
Ecco di seguito quali sono gli esercizi che colpiscono maggiormente il grande gluteo, ossia movimenti di estensione d’anca (come abbiamo visto in precedenza, il grande gluteo è un estensore dell’anca).
Hip Thrust e varianti
L’Hip Thrust è un esercizio diventato popolare non molti anni fa e si può definire, quindi, come un trend piuttosto recente. Si tratta di un esercizio di estensione d’anca svolto in posizione supina, con le spalle in appoggio su una panca e le ginocchia flesse. Esistono poi delle varianti, come il ponte da terra e l’Hip Thrust monopodalico.
La particolarità di questo esercizio è che la massima attivazione del grande gluteo avviene in contrazione, ovvero quando “strizzi” i muscoli in alto. Questo lo rende un esercizio complementare alle altre due macrocategorie di esercizi con focus sul grande gluteo, Squat e Stacchi, in cui il picco di attivazione del gluteo avviene, invece, in allungamento.
Coach Tips
Posiziona i piedi in modo tale che le ginocchia formino un angolo di circa 90 gradi. Se porti i piedi più lontani dal corpo, attiverai maggiormente la catena posteriore e sentirai lavorare i femorali a discapito dei glutei; al contrario, posizionando i piedi troppo vicini a te, sentirai un focus maggiore sui quadricipiti. Mantieni poi il peso sui talloni, soprattutto quando spingi.
Quando porti i glutei in alto, “chiudi” il bacino e immagina di voler arrotolarti portando il bacino il più vicino possibile all’ombelico; attiva gli addominali e strizza bene i glutei!
Squat e varianti
Come anticipato poco fa, la seconda macrocategoria di esercizi che stimolano soprattutto il grande gluteo è quella dello Squat, in cui possiamo far rientrare tutte le tipologie di Squat (Sumo Squat, Goblet Squat, Low Bar Squat, B-Stance Squat ecc.) ed esercizi come affondi e Squat bulgari.
Nello Squat la massima attivazione del grande gluteo si verifica in allungamento, ossia quando i glutei si trovano in basso. Per questo motivo, mobilità permettendo, sarebbe ideale scendere con il movimento sotto al parallelo, per porre maggior focus e maggior tensione proprio nei glutei.
Un mezzo movimento, infatti, andrebbe a stimolare maggiormente i quadricipiti a discapito dei glutei.
Coach Tips
Se non ti sei mai allenata, inizia con un Box Squat a corpo libero, poi cerca di aumentare il range di movimento, scendendo sempre più in basso.
Se non hai una buona mobilità della caviglia, posiziona due dischi sotto ai talloni per favorire la discesa più in basso (oppure puoi utilizzare delle scarpe specifiche da Squat che hanno già due rialzi nei talloni).
Cerca di portare i glutei sotto la linea del parallelo e non scappare dalla posizione più difficile! Fermati un secondo in basso e poi risali sentendo lavorare i glutei.
Stacchi e varianti
L’ultima macrocategoria di esercizi con focus sul grande gluteo è quella degli Stacchi con le rispettive varianti (Stacchi sumo, Stacchi rumeni, Stacchi monopodalici, Hyperextension).
Mentre nello Squat il rischio è quello di far lavorare maggiormente i quadricipiti a discapito dei glutei, negli Stacchi il focus può facilmente spostarsi sulla catena posteriore, ovvero sui muscoli ischiocrurali.
Ovviamente, in esercizi multiarticolari come stacchi e squat non sarebbe possibile isolare solamente i glutei (essendo appunto esercizi multiarticolari e non di isolamento); dunque, è normale che oltre ai glutei lavorano anche i muscoli delle gambe, soprattutto se usi resistenze piuttosto pesanti.
Coach Tips
Porta i glutei indietro quando scendi con il movimento e concentrati nel sentire i muscoli allungarsi e poi strizzarsi.
Immagina di voler spingere con i piedi contro il pavimento nella risalita, e non invece di voler sollevare un peso da terra. La schiena ti ringrazierà.
Considera poi le tue braccia come dei ganci, se utilizzi dei pesi, che non tirano attivamente il peso verso l’alto ma lavorano in modo passivo.
Queste tre macrocategorie rappresentano gli esercizi con un focus maggiore sul grande gluteo e sui quali puoi lavorare con resistenze più importanti. Ovviamente, esistono anche esercizi per il grande gluteo che non si apprestano a pesi pesanti, come gli slanci e il kick back.
Come abbiamo spiegato in precedenza, tuttavia, per sviluppare una forma armoniosa e soda, hai bisogno di svolgere esercizi che stimolano tutti e tre i muscoli dei glutei, quindi anche il medio e il piccolo gluteo. Anche se meno forti del grande gluteo, inserire nel tuo allenamento esercizi di abduzione che colpiscono il medio e il piccolo gluteo, ti permetterà di ottenere un lato B armonioso e sodo.
Ecco quindi i migliori esercizi per allenare a dovere medio e piccolo gluteo.
Abduzione e varianti
Non c’è da sorprendersi: essendo il medio e piccolo gluteo degli abduttori d’anca, gli esercizi migliori per stimolarli sono proprio le abduzioni!
Non c’è bisogno di andare in palestra per fare questo esercizio con il macchinario; anche da casa, infatti, puoi allenarti in modo intenso ed efficace con l’aiuto della Mini Band.
La resistenza che oppone e che spinge le ginocchia verso l’interno, infatti, costringe il medio gluteo ad attivarsi. Aggiungendo semplicemente la resistenza della Band in altri esercizi, come lo Squat, puoi attivare allo stesso tempo sia il grande che il medio gluteo!
Ci sono poi molti altri esercizi da poter svolgere con la Band per colpire direttamente medio e piccolo gluteo, come la camminata del granchio e le aperture laterali.
Coach Tips
Utilizza la Mini Band in tutti quegli esercizi che te lo permettono, per aumentare l’attivazione del medio e piccolo gluteo senza colpirli direttamente.
Essendo l’abduzione un movimento da svolgere a corpo libero o con poco peso (il medio e piccolo gluteo non sono così forti come il grande gluteo), cerca di mantenere un range di ripetizioni medio-alto!
Conclusioni
Come hai potuto capire da questo lungo articolo, la prima cosa che devi accettare per migliorare i tuoi glutei è che devi metterci dell’impegno. Tutte le soluzioni che ti vengono bombardate ogni giorno per rendere il tuo lato B sodo e tonico senza sforzo, purtroppo, non ti daranno mai i risultati sperati.
Il gluteo è un muscolo composto a sua volta da tre muscoli: il grande, il medio e il piccolo gluteo. Per ottenere una forma armoniosa del tuo lato B hai bisogno di colpirli tutti con esercizi diversi. Il grande gluteo è principalmente un estensore d’anca e viene maggiormente attivato in esercizi come Hip Thrust, Squat, Stacchi e slanci e le rispettive varianti. Il medio e il piccolo gluteo, invece, sono principalmente abduttori dell’anca e vengono stimolati con tutti quegli esercizi che prevedono l’apertura dell’anca, come le abduzioni, la camminata del granchio e gli slanci laterali.
Per stimolare a dovere i muscoli dei glutei, soprattutto il grande gluteo, hai bisogno di resistenze; queste possono essere i pesi in palestra oppure Band da utilizzare a casa.
Programma di allenamento Peach Pack: glutei sodi e tonici comodamente a casa tua!
Certo, non tutte le donne possono permettersi di andare regolarmente in palestra e pagare un Personal Trainer che controlli l’esecuzione degli esercizi e stili un programma ad hoc.
Se sei una donna impegnata, tra lavoro, famiglia e casa, e non hai il tempo e le risorse necessarie per allenarti in palestra, non preoccuparti! Anche da casa puoi ottenere un lato B sodo e tonico, dedicandogli mezz’ora di tempo.
Ecco come è nato il protocollo di allenamento di Peach Pack: un programma dedicato interamente ai glutei da svolgere comodamente a casa tua con l’aiuto di una Mini Band.
L’aspetto più interessante, però, è che Peach Pack non è solamente un programma di allenamento, ma un vero e proprio protocollo d’assalto per ottenere i glutei che hai sempre sognato. Allenarti a dovere, infatti, non basterebbe per farti vedere i risultati tanto ambiti.
Ecco perché un team di esperte si è unito in Peach Pack per mettere a tua disposizione tutte le conoscenze di cui hai bisogno per sviluppare glutei tonici e senza cellulite:
- allenamento semplice ed efficace;
- alimentazione antinfiammatoria;
- integrazione mirata;
- trattamenti estetici specifici.
Solo lavorando a 360 gradi in tutti questi aspetti potrai ottenere il lato B che hai sempre desiderato.
Puoi continuare a seguire allenamenti inefficaci o spendere soldi inutilmente in macchinari o trattamenti, oppure puoi dare una svolta definitiva alla tua vita e intraprendere la strada più completa che ti porterà a glutei sodi, tonici e senza cellulite.
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Silvia Moretto
Fitness Coach e Personal Trainer
