Quando cerchi in Google la soluzione per eliminare definitivamente la cellulite, trovi ormai un po’ di tutto.
Chi vuole venderti la sua crema, chi il trattamento nel centro estetico, chi la dieta miracolosa e chi l’allenamento perfetto.
In questo articolo faremo chiarezza su quest’ultimo punto: l’allenamento.
Se è vero che da un lato l’attività fisica da sola non può eliminare definitivamente la cellulite, dall’altro lato l’allenamento è uno dei tasselli fondamentali per migliorarla.
Non tutte le attività fisiche, però, assolvono allo scopo, anzi. Alcuni sport, come quelli di endurance, non solo non ti aiutano a sconfiggere la cellulite, ma potrebbero addirittura peggiorarla.
Prima di spiegare i meccanismi dell’allenamento sulla cellulite, però, chiariamo brevemente cos’è questo inestetismo e quali sono le cause della sua insorgenza.
Cellulite: cos’è e come si forma
La cellulite è un inestetismo che colpisce dall’80 al 90% delle donne in età post-puberale.
Il fatto che colpisca maggiormente le donne rispetto agli uomini è ben chiaro ed evidente, e ciò è dovuto principalmente a una diversa strutturazione del tessuto connettivo e a una diversa produzione ormonale.
Le cause che portano all’insorgere e successivamente al peggioramento della pelle a buccia d’arancia comprendono:
- la genetica
- fattori ormonali
- uno stile di vita sedentario
- il consumo di alcol
- il fumo di sigaretta
- una dieta poco equilibrata
- il sovrappeso
- abiti stretti e scarpe con il tacco
Tutti questi fattori influenzano negativamente i normali processi biologici all’interno del corpo, e causano dapprima l’instaurarsi di ritenzione idrica e un peggioramento del microcircolo, che a loro volta sono alla base dell’insorgere della cellulite.
Ritenzione idrica
In una situazione ideale, il corpo riesce a mantenere il giusto equilibrio tra liquidi intracellulari, ossia contenuti all’interno delle cellule, e liquidi extracellulari, quelli al loro esterno. La ritenzione idrica è causata da un accumulo di liquidi all’esterno delle cellule (extracellulari) che vanno a causare gonfiore e pesantezza. Questi liquidi, infatti, non vengono smaltiti ed eliminati in modo ottimale, e continuano ad accumularsi, in particolare, nelle aree inferiori del corpo.
Microcircolo
Il microcircolo assolve principalmente a due funzioni: porta nutrimento e ossigeno alle cellule ed elimina, trasportando con sé, tossine e sostanze di scarto. Quando il microcircolo è danneggiato, e non riesce dunque a svolgere questi compiti, le cellule si indeboliscono, perché non ricevono i nutrienti necessari al loro buon funzionamento. Contemporaneamente, le sostanze di scarto si accumulano insieme a liquidi e tossine, che portano ad uno stato infiammatorio, che a sua volta causa gonfiore e pesantezza.
Allenamento per sconfiggere la cellulite
Oltre ad apportare modifiche allo stile di vita e all’alimentazione, l’attività fisica è fondamentale per risolvere questa situazione problematica e sconfiggere gli inestetismi della cellulite.
Non tutti gli sport, tuttavia, sono uguali e agiscono allo stesso modo all’interno del corpo. Di seguito, vedremo quali sono benefici e quali, invece, andrebbero evitati.
Gli obiettivi dell’attività fisica
Per capire quali attività sono benefiche per sconfiggere la pelle a buccia d’arancia e quali no, bisogna comprendere in che modo queste agiscono sul corpo e sulle sue funzioni, e se soddisfano determinati obiettivi da raggiungere, che analizzeremo di seguito.
Non esiste, infatti, una classificazione categorica delle diverse attività fisiche, ma possiamo valutare se e in che modo aiutano a risolvere i problemi di ritenzione idrica e di cattivo microcircolo.
Per quanto riguarda la ritenzione idrica, l’obiettivo dell’allenamento deve essere quello di costruire massa muscolare. Le cellule muscolari, infatti, richiamano acqua al loro interno, aiutando così a ripristinare il giusto equilibrio tra liquidi extra- ed intracellulari e a ridurre la ritenzione. La massa muscolare, inoltre, aumenta il metabolismo a riposo e aiuta così a raggiungere o mantenere più facilmente il pesoforma (fondamentale per migliorare gli inestetismi della pelle a buccia d’arancia).
Per quanto riguarda il microcircolo, invece, il compito dell’allenamento deve essere quello di “pompare” sangue nelle aree del corpo critiche, per aiutare a portare nutrienti e ossigeno alle cellule indebolite, che potranno svolgere le loro funzioni in modo ottimale.
Se prendiamo come esempio le cellule della pelle, che sono le più periferiche, queste, senza il giusto nutrimento, non riescono a svolgere la loro funzione di sostegno e di protezione, e permettono così alle cellule di grasso sottostanti di premere contro le cellule indebolite, farsi strada e apparire in superficie. La pelle, quindi, non sarà in grado di nasconderle, e i tanto famosi buchetti della cellulite saranno sempre più visibili.
Corsa sì o corsa no?
Ora che abbiamo chiarito quali devono essere gli obiettivi dell’attività fisica se vuoi sconfiggere la cellulite, analizziamo la corsa, un’attività largamente diffusa, se non abusata, da moltissime donne.
La corsa è uno sport piuttosto semplice ed economico da svolgere: non hai bisogno di un abbonamento in palestra, anzi molto spesso può essere fatta all’aperto, e non richiede difficili movimenti da imparare.
Ed ecco che, grazie alla sua semplicità, è spopolata come un metodo per tonificare le gambe, perdere il grasso accumulato e sconfiggere la cellulite. Ma funziona davvero?
In realtà, purtroppo, (e se l’hai provato sulla tua pelle lo sai benissimo) la corsa non solo non aiuta a sconfiggere la cellulite, ma potrebbe addirittura peggiorarla.
L’impatto continuo del piede al suolo, infatti, causa dei cosiddetti microtraumi, che vanno a peggiorare il microcircolo. A differenza della camminata, dove il piede appoggia il suolo nella sua interezza, pompando il sangue verso l’alto, nella corsa il piede “atterra” bruscamente, causando delle microlesioni temporanee ai vasi sanguigni. E quando i vasi sanguigni sono danneggiati, come abbiamo visto, non sono in grado di portare nutrienti e ossigeno alle cellule in periferia, indebolendole.
In secondo luogo, la corsa non aiuta a costruire massa muscolare, anzi. Lunghe sessioni di corsa, o preparazioni alle maratone, hanno l’effetto opposto di bruciare la massa magra, hanno quindi un effetto catabolico.
Come mostra uno studio pubblicato nella rivista scientifica Medicine & Science in Sports & Exercise, 10 runners professionisti, dopo aver corso una singola maratona, hanno perso ben 1.24 kg di massa muscolare.1
Se il tuo obiettivo, dunque, è quello di costruire muscolatura per migliorare la ritenzione idrica, nonché la tonicità dei tuoi muscoli, la corsa potrebbe non essere la scelta più saggia.
Dopo aver analizzato in che modo la corsa influenza il corpo e le sue funzioni, puoi ben vedere che non soddisfa nessuno dei due requisiti dell’allenamento per ridurre la cellulite.
Corsi di gruppo e attività a corpo libero: utili o dannose?
Magari sei tra le fortunate a cui non piace andare a correre, e nemmeno ti sei mai sforzata di farlo, e ora ti senti più sollevata. Forse, ti starai chiedendo se anche i corsi di gruppo sono dannosi come la corsa oppure possono essere benefici?
Bisogna ammettere che, fortunatamente, i generici corsi di gruppo sono meno deleteri della corsa: normalmente non durano più di 40-50 minuti (con molte pause nel mezzo) e non prevedono molti salti.
Se segui un corso in cui non ti fermi per un’ora e saltelli tutto il tempo, allora considera gli stessi danni citati per la corsa.
Se da un lato, tuttavia, questi corsi a ritmo di musica sono meno “invasivi”, dall’altro lato questa stessa loro caratteristica è proprio ciò che li rende inefficaci:
- non hanno una programmazione logica;
- non lavorano nella giusta tecnica e nei giusti movimenti;
- non stimolano la muscolatura a crescere.
E nel peggiore dei casi possono “stressare” inutilmente il corpo e le aree più critiche. Anche in questo caso, dunque, i corsi di gruppo non rispondono alle esigenze di un allenamento specifico per combattere la cellulite.
Allenamento contro resistenza per eliminare la cellulite
Ad oggi, l’attività fisica che si è dimostrata la più efficace nel costruire massa muscolare è l’allenamento contro resistenza.
Uno studio, condotto da Wayne L. Westcott, e pubblicato nel 2012 nella rivista Current Sports Medicine Reports, afferma che “10 settimane di allenamento contro resistenza possono aumentare la massa magra di 1.4 chili, aumentare il metabolismo basale del 7% e ridurre la massa grassa 1.8 chili”.2
Tradotto, l’allenamento contro resistenza può aiutare a tonificare e rassodare i muscoli, perdere i chili di troppo e stimolare il metabolismo a bruciare più calorie.
In questo caso, dunque, l’allenamento contro resistenza risponde all’esigenza di costruire muscolatura, al fine di migliorare l’equilibrio tra liquidi extra- e intracellulari e di conseguenza la ritenzione idrica.
Per quanto riguarda il microcircolo, invece, l’allenamento contro resistenza risulta benefico in quanto:
- permette di selezionare esercizi specifici che vanno a colpire i muscoli target delle aree del corpo più critiche (se voglio colpire i glutei, posso fare degli esercizi specifici per quella zona);
- aiuta a pompare il sangue nei distretti colpiti, in quanto i muscoli vengono “strizzati”.
Secondo uno studio pubblicato nella rivista Journal of Athletic Training, l’allenamento contro resistenza porta a dei miglioramenti della circolazione sanguigna e del diametro delle arterie, sia locali che sistemici.3
I 21 soggetti che hanno partecipato allo studio, hanno assistito, dopo 8 settimane di allenamento contro resistenza, ad un aumento del diametro delle arterie in media di 2.4 mm, che è invece diminuito di circa 5.10 mm nelle settimane di non allenamento.
L’allenamento contro resistenza, dunque, soddisfa i due requisiti necessari per migliorare gli inestetismi della cellulite: favorisce la crescita muscolare e migliora il microcircolo.
Tutto il cardio è da buttare?
Abbiamo parlato finora di corsa, di corsi di gruppo a ritmo di musica e di allenamento contro resistenza. Potrebbe sembrare, dunque, che tutte le attività aerobiche siano dannose o inutili per eliminare gli inestetismi della pelle a buccia d’arancia, ma non è così.
Un beneficio potrebbe arrivare dalla camminata, che può e dovrebbe essere inserita nel tuo piano di allenamento settimanale. La camminata, infatti, a differenza della corsa, è in grado di attivare le varie pompe degli arti inferiori, che spingono il sangue verso l’alto.
La pompa plantare è la prima della grande catena di pompe venose degli arti inferiori; quando cammini, la rollata del piede sul terreno e poi lo slancio che permette l’inizio del passo attivano la pompa plantare e poi quelle a seguire, favorendo la risalita del sangue venoso, ricco di sostanze di scarto e dei liquidi in eccesso.
La camminata soddisfa dunque il requisito dell’allenamento di migliorare la circolazione, ma non aiuta, invece, con l’aumento della massa muscolare.
Conclusioni
L’attività fisica rappresenta un aiuto importante nella lotta agli inestetismi della cellulite. Se è vero che l’allenamento da solo non può sconfiggere definitivamente la pelle a buccia d’arancia, la combinazione di allenamento, alimentazione ed estetica può invece dare ottimi risultati. Come abbiamo visto, l’allenamento, per aiutare ad eliminare la cellulite, deve assolvere principalmente a due funzioni: stimolare la crescita muscolare, per ripristinare l’equilibrio tra liquidi extra- ed intracellulari e ridurre così la ritenzione idrica, e migliorare il microcircolo, pompando il sangue nei distretti più critici.
La corsa, purtroppo, non rappresenta l’attività ideale in quest’ottica: non migliora la microcircolazione, ma anzi potrebbe danneggiare a breve termine i vasi sanguigni, e non aiuta a costruire massa muscolare, ma ha piuttosto un effetto catabolico, ossia di perdita di muscolatura.
Per questo motivo, se vuoi eliminare gli inestetismi della cellulite, dovresti evitare la corsa, optando piuttosto per una camminata, che stimola la circolazione e il ritorno del sangue venoso.
Programma di allenamento PEACH PACK: sconfiggi la cellulite e modella i tuoi glutei
Come hai visto prima, tuttavia, la camminata da sola non basterebbe per combattere la cellulite al meglio, in quanto soddisfa solo uno dei requisiti dell’attività fisica.
Hai bisogno invece di un programma di allenamento specifico e mirato, studiato per colpire i muscoli di gambe e glutei e renderli più sodi e tonici.
Purtroppo, non è facile trovarne uno specifico e adatto a queste esigenze; la maggior parte dei programmi che trovi là fuori, infatti, ha come obiettivo quello di farti bruciare calorie, ma nessuno è strutturato per sconfiggere la cellulite.
Ecco perché è nato un programma di allenamento unico proprio con tale scopo, che puoi trovare all’interno del Peach Pack, la “scatola magica” che contiene tutto il necessario per dire addio per sempre alla cellulite e ottenere un lato B da fare invidia.
Se ancora non lo conosci, scopri il Peach Pack adesso!
Silvia Moretto
Fitness Coach e Personal Trainer
Bibliografia
- Cousins, Julie M.; Betz, Heather H. Association Between Race Time, Body Mass, and Total Body Water in Ultramarathon Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2018 – Volume 50 – Issue 5S – p 775
- Westcott, Wayne L. PhD. Resistance Training is Medicine – Effects of Strength Training on Health. Current Sports Medicine Reports: July/August 2012 – Volume 11 – Issue 4 – p 209-216
- Georgina K. Stebbings, MSc, BSc; Christopher I. Morse, PhD, MSc, BSc; Gerard E. McMahon, MSc, BSc; Gladys L. Onambele, PhD, PGCAP, MSc, BSc. Resting Arterial Diameter and Blood Flow Changes With Resistance Training and Detraining in Healthy Young Individuals. Journal of Athletic Training 2013;48(2):209–219 doi: 10.4085/1062-6050-48.1.17 by the National Athletic Trainers’ Association,
- Ebben, W. P., & Jensen, R. L. (1998). Strength Training for Women. The Physician and Sportsmedicine, 26(5), 86–97. doi:10.3810/psm.1998.05.1020
- Stefanie Luebberding, Nils Krueger, Neil S Sadick. Cellulite: an evidence-based review. American Journal of Clinical Dermatology, 2015 Aug;16(4):243-256. doi: 10.1007/s40257-015-0129-5.
- Neil Sadick, MD. Treatment for cellulite. International Journal of Womens Dermatology. 2019 Feb; 5(1): 68–72. Published online 2018 Oct 22. doi: 10.1016/j.ijwd.2018.09.002 Department of Exercise and Sport Science, Manchester Metropolitan University, United Kingdom
