Allenarsi regolarmente in palestra non sempre è facile, soprattutto se hai uno stile di vita frenetico o se non hai mai messo piede in quel posto e, senza un Personal Trainer che ti guidi, ti senti persa e a disagio.
Non è indispensabile avere un abbonamento in palestra per migliorare la propria forma fisica ed eliminare gli inestetismi della cellulite, soprattutto se sei agli inizi.
Allenandoti da casa puoi ottenere ottimi risultati con un investimento praticamente pari a zero; per iniziare hai bisogno solamente del tuo corpo e di tanta motivazione!
Esistono però anche piccoli aiuti a basso costo che possono rendere il tuo allenamento molto più intenso: uno di questi sono le Mini Band, chiamate anche Resistance Band o Loop Band.
Scopri in questo articolo come possono aiutarti nel raggiungere i tuoi obiettivi!
Perché hai bisogno di allenarti contro resistenza?
Prima di addentrarci nel mondo delle Mini Band, facciamo un passo indietro per capire in primo luogo il perché dovresti allenarti, soprattutto se vuoi eliminare definitivamente la cellulite.
Le azioni benefiche dell’attività fisica sul corpo, in particolare dell’allenamento contro resistenza, sono principalmente due:
- Stimola la crescita muscolare, che a sua volta migliora la ritenzione idrica. Le cellule dei muscoli, infatti, richiamano acqua al loro interno e aiutano a ripristinare il corretto equilibrio tra liquidi extra- ed intracellulari, riducendo quindi il gonfiore. Più massa muscolare hai, inoltre, più è attivo il tuo metabolismo e più facile sarà raggiungere o mantenere il pesoforma.
- Migliora il microcircolo, indispensabile per eliminare le sostanze di scarto. Quando il ritorno del sangue venoso è affaticato o ostacolato, per il corpo è molto più difficile eliminare le tossine e le sostanze di scarto, soprattutto dalle aree periferiche, dove nel tempo si accumulano e causano infiammazione (e il tipico aspetto di pelle a buccia d’arancia).
Ecco i motivi principali per cui nella tua routine non dovrebbe mai mancare l’allenamento se vuoi migliorare il tuo aspetto fisico, in particolare quello di glutei e gambe.
Allenamento a casa vs esercizi in palestra: le principali differenze
Ora che abbiamo brevemente chiarito il ruolo dell’allenamento, sorge spontanea la domanda se sia necessario andare in palestra per potersi allenare in modo efficace oppure se si possono ottenere dei buoni risultati anche da casa.
La risposta, fortunatamente, è la seconda, ma in questo caso bisogna fare un po’ più di attenzione.
Mentre la palestra offre diversi pesi e macchinari per poter fare esercizi specifici, infatti, a casa avere la stessa varietà e una quantità di pesi adeguata diventa difficile, e bisogna quindi focalizzarsi su altri parametri. Quali sono?
Ci sono principalmente 3 fattori fondamentali dell’allenamento per stimolare la massa muscolare:
- la frequenza, ossia quante volte ti alleni alla settimana;
- il volume, ossia quante serie e quante ripetizioni svolgi durante ogni workout;
- l’intensità, che può essere ricercata sia con i pesi, che con altri strumenti.
Allenarsi con un’alta frequenza, un alto volume e un’alta intensità avrebbe solamente l’effetto di sovraccaricarti e di non permetterti di recuperare e di fare progressi. Ecco come, allenandoti da casa, anche senza pesi e senza macchinari, puoi aumentare, in modo strategico, la frequenza e il volume di allenamento, per ottenere ottimi risultati.
Quali sono i vantaggi della Mini Band se ti alleni da casa?
Come abbiamo visto, ottenere dei buoni risultati anche allenandosi da casa è possibile, se si segue la giusta strategia di allenamento.
Puoi manipolare le variabili di frequenza e volume a tuo piacimento, ma puoi allo stesso tempo ricercare anche l’intensità (variandola periodicamente in base agli altri parametri) con l’aiuto della Mini Band.
Come dice già il nome, la Mini Band è una banda elastica, solitamente di gomma o di stoffa, che viene usata come “resistenza” nel workout.
Puoi trovare diversi livelli in base alla resistenza che oppone, solitamente sono: light, la più leggera, medium e strong, la più resistente.
Si può facilmente pensare che la Resistance Band non sia così efficace come un allenamento in palestra…
Ma secondo uno studio pubblicato nella rivista European Journal of Sport Science, la Mini Band è uno strumento di allenamento tanto valido quanto le resistenze dei pesi o dei macchinari.1
Se il programma di allenamento che segui è strutturato in modo ottimale, le Mini Band possono quindi garantire gli stessi risultati di un allenamento in palestra.
Perché usare la Mini Band in allenamento?
La Mini Band può essere sfruttata per diversi scopi, non solo per creare resistenza; è molto utile, ad esempio, per attivare i muscoli, in particolare quelli dei glutei.
Molto spesso, può capitare che nonostante gli allenamenti regolari, i glutei non migliorino come dovrebbero, e questo può essere causato da una mancata attivazione dei muscoli. È ben diverso, infatti, fare un movimento dal punto A al punto B o coinvolgere i muscoli target, stimolandoli a dovere.
Se per te, come per moltissime altre persone, soprattutto all’inizio, è difficile sentire i glutei “lavorare”, la Mini Band può rivelarsi una soluzione di successo.
La resistenza che oppone portando le ginocchia verso l’interno, costringe il medio gluteo ad attivarsi e a lavorare per tenere le gambe aperte e non farle cedere verso l’interno. L’attivazione del medio gluteo stimola poi a sua volta quella del grande gluteo, e il feeling con i muscoli può crescere in modo esponenziale.
Secondo uno studio pubblicato nel British Medical Journal, l’uso di una Mini Band nello Squat, ad esempio, aumenta significativamente l’attività del gluteo massimo, coinvolgendolo fino ad un 23.15% in più.2
È importante sottolineare che, quando viene implementata una Mini Band in esercizi multi-articolari come può essere lo Squat, questo deve essere eseguito con un peso basso o a corpo libero, per evitare il rischio di una rotazione della tibia con un conseguente valgismo (il ginocchio che cade verso l’interno).
Se non vuoi farti male ed essere costretta a stare a letto per settimane, devi quindi abbandonare l’idea che “più è meglio”.
Per rendere gli allenamenti da casa, senza attrezzatura, un po’ più intensi, la Mini Band può rivelarsi un alleato di grande successo.
Oltre ai benefici già elencati in precedenza, bisogna anche ammettere che le Resistance Band sono oltretutto:
- economiche;
- pratiche da usare ovunque, anche in vacanza;
- adatte sia per esperti che principianti.
Conclusioni
Per ottenere dei buoni risultati in termini di forma fisica e miglioramento degli inestetismi della cellulite, l’allenamento da casa può essere tanto efficace come quello in palestra.
Se da un lato a casa non è possibile avere tutta l’attrezzatura e i pesi presenti in palestra, dall’altro lato la giusta combinazione di volume e frequenza di allenamento, uniti all’utilizzo delle Mini Band, può dare risultati soddisfacenti, troppo spesso sottovalutati.
Le Resistance Band, infatti, possono esercitare diversi gradi di resistenza e stimolare la muscolatura a crescere, oltre che migliorare l’attivazione dei muscoli target, come ad esempio il gluteo.
Se ti alleni da casa dunque, l’utilizzo delle Resistance Band può rivelarsi una strategia di grande successo.
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Ecco perché il programma di allenamento che trovi all’interno del Peach Pack è interamente studiato per stimolare i muscoli dei glutei con l’utilizzo strategico della Mini Band.
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Silvia Moretto
Fitness Coach e Personal Trainer
Bibliografia
- Madeleine B Reece, Graham P Arnold, Sadiq Nasir, Weijie W Wang, Rami Abboud. Barbell back squat: how do resistance bands affect muscle activation and knee kinematics? British Medical Journal Open Sport Exercise Medicine, 2020 Feb 4;6(1):e000610. doi: 10.1136/bmjsem-2019-000610. eCollection 2020.
- Stefanie Luebberding, Nils Krueger, Neil S Sadick. Cellulite: an evidence-based review. American Journal of Clinical Dermatology, 2015 Aug;16(4):243-256. doi: 10.1007/s40257-015-0129-5.
- Vegard M Iversen, Paul Jarle Mork, Ottar Vasseljen, Ronny Bergquist, Marius S Fimland. Multiple-joint exercises using elastic resistance bands vs. conventional resistance-training equipment: A cross-over study. Comparative Study. European Journal of Sport Science, 2017 Sep;17(8):973-982. doi: 10.1080/17461391.2017.1337229. Epub 2017 Jun 19.
